現代社会において、ストレスは避けられないものですが、上手にコントロールすることで心の平穏を保つことができます。本記事では、ストレスを溜め込まないための具体的な方法を紹介し、穏やかな心を保つためのヒントをお伝えします。
ストレスってそもそもどんなことを言うの？
ストレスとは、外部からの刺激によって心や体に負荷がかかる状態のことです。ストレスを感じる要因（ストレッサー）は人それぞれ異なり、仕事、人間関係、環境の変化などが挙げられます。
まずは、自分がどのような状況でストレスを感じるのかを把握し、ストレスのサインを見逃さないことが大切です。
- 頭痛や肩こり、疲労感が抜けない
- イライラしやすくなる
- 集中力が低下する
- 食欲の増減や睡眠の質が低下する
このようなサインに気づいたら、ストレスが溜まっている可能性があるので、早めの対策が必要です。
ストレスを溜めない習慣
ストレスは、日々の生活の中になにげなく潜んでします。日常生活の中でストレスを感じにくくするための習慣を身につけることが大切です。
(1) 規則正しい生活を送る
乱れた生活習慣はストレスを増大させます。特に、睡眠不足や食生活の乱れは心のバランスを崩しやすくなるため、次のような習慣を意識しましょう。
- 十分な睡眠をとる
（7時間以上が理想） - 栄養バランスの取れた食事を心がける
（ビタミンB群、マグネシウムを含む食材を摂取） - 適度な運動をする
（ウォーキングやストレッチなど）
(2) マインドフルネスを取り入れる
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に意識を向けることで、ストレスを軽減し、心を落ち着かせる方法です。
- 深呼吸を意識する
- 瞑想を習慣化する
- 五感を使って「今」を感じる（食事や散歩の際に意識する）
ポチップ
(3) デジタルデトックスをする
スマホやSNSの過剰な使用は、無意識のうちにストレスの原因となることがあります。
- 1日のうちスマホを触らない時間を作る
- SNSの通知をオフにする
- 寝る前1時間は画面を見ない
などの習慣を身につけ、スマホやパソコンに触れない時間を作るのも大切です。こうした工夫をすることで、情報に振り回されることなく、心の余裕を持つことができます。
スマホに依存しているとスマホ首や肩こりも併発し、身体も悲鳴を上げ出すので注意しましょう。スマホの代わりに、本を読んだり、家族との会話を楽しんだりしてみるのはいかがでしょうか。
感情をコントロールする方法
ストレスの多くは「感情の揺れ」から生じます。感情をコントロールすることで、ストレスの影響を最小限に抑えることができます。
(1) 自分の感情を受け入れる
「ストレスを感じてはいけない」と思うと、かえってストレスが増してしまいます。まずは、自分の感情を否定せず、「今、私はイライラしているんだな」と客観的に認識することが大切です。そして、ゆっくり深呼吸しながら3秒数えると、意外と心が落ち着いてきます。試してみてください。
(2) ポジティブな言葉を使う
ネガティブな言葉を多用すると、脳はその言葉に影響され、さらにストレスを感じやすくなります。
- 「疲れた」→「よく頑張った」
- 「もう無理」→「あと少しやってみよう」
- 「最悪」→「これも経験の一つ」
ポジティブな言葉を使うことで、気持ちを前向きに切り替えることができます。ネガティブな言葉は、自分の心もネガティブにします。嫌な気持ちになりたくないのなら、ポジティブな言葉に切り替えるか、何も言わないのが得策です。
(3) 他人と比べない
SNSなどで他人の成功や幸せな姿を見て、自分と比べてしまうとストレスの原因になります。「他人は他人、自分は自分」と割り切り、自分なりの幸せを大切にしましょう。他人と比べるのではなく、どのように自分を喜ばせてあげるかを考えてみましょう。
人間関係のストレスを減らす
人間関係のストレスは大きな負担になりますが、少しの工夫で軽減できます。
(1) 境界線を引く
人間関係は必要なものですが、無理して他人に合わせたり、巻き込まれたりする必要はありません。
- 無理に他人の期待に応えようとしない
- 断る勇気を持つ
- 必要以上に他人の問題を背負い込まない
ということを心がけ、自分のことを第一に考える癖をつけましょう。
(2) 良い人間関係を築く
嫌な人と無理に付き合っていく必要はありません。
- 信頼できる人と定期的に会話する
- 感謝の気持ちを伝える
- 依存しすぎないバランスを意識する
ことを意識し、「心地よい距離感」を持つことで、ストレスを軽減できます。
ストレスを発散する方法
ストレスが溜まってしまったときの対処法として、効果的な発散方法を知っておくことも重要です。
(1) 体を動かす
運動はストレスホルモンを減少させる効果があります。特に以下のような運動は気軽に取り入れやすいので試してみましょう。
- ヨガやストレッチ
- 軽いジョギングやウォーキング
- ダンスやエクササイズ
最近は、YouTubeでも教えてくれる講座がたくさんあります。動画を見ながら実践してみましょう。
(2) 趣味を楽しむ
好きなことに没頭する時間は、ストレスを忘れるのに効果的です。読書、映画鑑賞、音楽、手芸、ガーデニングなど、自分が心から楽しめるものを見つけましょう。
趣味が見つからないという方は、自分が何が好きなのか思い浮かべてみて、やってみたいことを試してみてください。
(3) 自然に触れる
自然の中にいるだけで、心がリフレッシュされます。公園を散歩する、山や海に出かける、植物を育てるなど、自然とのふれあいを大切にしましょう。アーシングと言って、自然と触れ合うことで自然からパワーをいただくことができます。
人に悪口を言われたときの対処法
悪口を言われると、誰でも傷つきます。自分に対しての悪口でなくても、誰かの悪口を聞くだけで嫌な気持ちになります。しかし、相手の言葉に振り回されるのではなく、冷静に対処することが大切です。
(1) 受け流す
悪口は相手の問題であり、自分の価値を決めるものではありません。「そういう考えの人もいる」と割り切り、深く考えすぎないことが大切です。
ひとつ面白い考え方があります。
「悪口を言う人は死んだと思いなさい。もし目の前に現れたら『成仏できなかったんだわ』と思えば良いから」
これは、叶姉妹の叶恭子さんの言葉です。もし、悪口を言っている人が現れたらこの言葉を思い出しましょう。
(2) 反応しない
悪口を言う人は、相手の反応を期待しています。無視することで、相手が飽きてやめることもあります。
また、悪口を言う人は自分に自信がなく、悪口を言うことで相手の評判を落として、自分の価値を上げようとしているとも言われています。とても弱い人なので、「かわいそうな人だな」と心の中で思い、反応しないようにしましょう。
お釈迦様の教えで興味深いものがありますので紹介します。
「悪口は受け取らないと相手の元に戻る」
ある男がお釈迦様の前に立ちはだかってひどい悪口を言ったそうです。それなのに、お釈迦様は一言も言い返さずにその男の言うことを黙って聞いておられました。しばらくすると、その男は疲れてその場にへたり込みました。お釈迦様はその男にこう尋ねます。「もし他人に贈り物をしようとして、その相手が受け取らなかった時、その贈り物は一体誰のものだろうか」 男は突っぱねるように「そりゃ、言うまでもない。相手が受け取らなかったら贈ろうとした者のものだろう。わかりきったことを聞くな」と言いましたが、その瞬間男は「はっ」と気づきます。
宅急便を受け取り拒否すると送り主に戻されるように、悪口は受け取らなければ悪口を言っているもののところへ戻されます。悪口を言われたら反応しないのが一番ですね。
(3) 信頼できる人に相談する
一人で抱え込まず、家族や友達に話すことで気持ちが楽になります。自分の気持ちの葛藤を吐き出すことで、心が整理されスッキリします。
家族や友達に相談しにくいという方は、占い師の方に相談いくのも良いかもしれません。第三者として客観的にアドバイスをくれるので、逆に話しやすいかもしれません。ただ、占いを鵜呑みにするのではなく、アドバイスとして参考にする程度にしましょう。
(4) 自分の価値を再確認する
悪口を言われても、自分の本当の価値は変わりません。一番大事なのは自分です。自分を大切にし、ポジティブな考えを持ちましょう。
まとめ
ストレスは完全になくすことはできませんが、上手に付き合うことで心の平穏を保つことができます。
- ストレスのサインに気づく
- 規則正しい生活習慣を身につける
- マインドフルネスやデジタルデトックスを活用する
- 感情をコントロールする
- 良好な人間関係を築く
- ストレス発散法を取り入れる
これらの方法を少しずつ実践することで、日々のストレスを軽減し、穏やかな心を手に入れることができるでしょう。心の平穏を大切にしながら、自分に合ったストレス対策を見つけてみてください。
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