40代・50代になると、「なぜかイライラする」「気分が落ち込みやすい」「疲れやすい」「寝つきが悪い」など、心身の不調を感じることが増えてきますよね。これらは、更年期によるホルモンバランスの乱れが原因の可能性があります。
更年期の症状は個人差がありますが、うまく対策を取れば軽減することも可能です。今回は、更年期のイライラや不調を和らげるために、今すぐ試せる対策を5つご紹介します。
その1：食生活を見直してホルモンバランスを整える
更年期の不調の多くは、女性ホルモン（エストロゲン）の減少が関係しています。そのため、ホルモンバランスを整える食事を意識することが大切です。
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
大豆イソフラボンがエストロゲンと似た働きをする - ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
良質な脂質がホルモン分泌をサポート - 緑黄色野菜（ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど）
抗酸化作用があり、老化を防ぐ - 発酵食品（ヨーグルト、味噌、キムチなど）
腸内環境を整え、自律神経を安定させる
反対に、過剰な糖分やカフェインの摂取はホルモンバランスを乱しやすいので控えめにしましょう。
身体を酸化しないようにアルカリ性に近づける「アルカライズ」という方法もあります。一度、食事を見直してみるのも良いかもしれません。
その2：良質な睡眠を確保する
更年期になると、「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」など、睡眠トラブルが増えます。これは、自律神経の乱れが原因のひとつだそうです。
- 寝る1時間前はスマホやテレビを控える
ブルーライトが脳を覚醒させるため - お風呂はぬるめ（38～40℃）のお湯にゆっくり浸かる
副交感神経が優位になる - カフェインを夕方以降は控える
覚醒作用があり、眠りの質を下げる - アロマや音楽を活用する
ラベンダーやカモミールの香りがリラックス効果あり
睡眠の質を上げることで、日中のイライラや疲労感も軽減されます。
その3：適度な運動を取り入れる
運動は、更年期の症状を和らげるのに非常に効果的です。特に、ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽めの運動は、自律神経のバランスを整え、ストレスを和らげます。
- ウォーキング（1日30分）
血流を良くし、気分をリフレッシュ - ヨガ・ストレッチ
自律神経を整え、リラックス効果大 - スクワットや筋トレ
成長ホルモンの分泌を促し、代謝アップ
運動を続けることで、更年期のうつ症状やイライラも軽減されることが研究でもわかっています。無理なく続けられるものを見つけてみましょう。
その4：ストレスを上手に発散する
ストレスは更年期の症状を悪化させる原因のひとつです。忙しい毎日の中でも、意識的にリラックスする時間を作ることが大切です。
- 好きな音楽を聴く
リラックス効果があり、自律神経が整う - アロマを楽しむ
柑橘系やラベンダーの香りが効果的 - 気の合う友人とおしゃべりする
孤独感が軽減され、気分が明るくなる - 日記を書く
自分の気持ちを整理し、ストレスを客観的に捉えられる
無理に「ポジティブにならなきゃ！」と思わず、自分がホッとできる時間を意識して作ることが大切です。
その5：必要なら医療の力を借りる
「色々試しても辛い」「生活に支障が出るほど不調がひどい」という場合は、無理せず専門医に相談することも重要です。
更年期の不調を軽減させるには、エストロゲンを補い、更年期症状を軽減する「ホルモン補充療法（HRT）」や漢方薬を飲む方法があります。「加味逍遙散（かみしょうようさん）」や「桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）」などの漢方薬が有名ですが、個人個人で症状は違うと思いますので、お近くの漢方薬局で相談されるのをおすすめします。また、不安やうつ症状が強い場合は、無理をせず、カウンセリングや心療内科のサポートを借りましょう。
更年期の症状は人によって異なるため、「我慢せず、自分に合った対策を見つける」ことが大切です。
まとめ
更年期のイライラや不調をラクにするためには、日々の生活習慣を見直すことが大切です。
- 食事を見直し、ホルモンバランスを整える
- 良質な睡眠を確保する
- 適度な運動を習慣にする
- ストレスを溜めず、上手に発散する
- 必要なら医療のサポートを受ける
無理せず、自分に合った方法を見つけながら、更年期を乗り越えていきましょう。少しの工夫で、今よりずっとラクになるはずです！ あなたに合う方法が見つかり、少しでも気持ちが軽くなれば嬉しいです。
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