ダイエット方法の一つとして注目を集める「16時間ダイエット（16時間断食）」。これは、一日のうち8時間のうちに食事をし、残りの16時間は食べ物を口にしないという方法のダイエットです。体重管理に役立つだけでなく、健康維持や病気予防、さらには美肌の効果も期待されています。
実際私も行っていますが、身体がすっきりしてきただけでなく、むくみづらくなってきました。
こちらの記事では、16時間ダイエットの基本的な仕組みや痩せる理由、さらには健康面や美容面でのメリットについて詳しく解説します。
16時間ダイエットとは？
16時間ダイエットは「ファスティング（断食）」の一種で、一定時間食事をとらない時間を設けることによって、体のリズムを整える食事法です。
基本的ルールは以下の通り。
- 1日のうち 8時間以内 に食事を済ませる
- 残りの 16時間 は固形物を摂取しない（カロリーのない飲み物はOK）
例）12:00〜20:00の間に食事を済ませ、20:00〜翌12:00は断食する。
この方法を行うことで、短期間で体重を減らすことが期待でき、体内の代謝が良くなることで健康面でもさまざまなメリットが得られます。
朝食に固形物を取らず水分を摂るようにすれば、意外とすぐに昼食の時間が来ます。16時間は長いように思いますが、慣れてくると空腹も感じにくくなり、スムーズに16時間ダイエットを行うことができると思います。
16時間ダイエットで痩せる理由
「16時間ダイエット」をすることで痩せる仕組みを解説していきます。
- 痩せる仕組み その①：
インスリンの分泌が抑えられ、脂肪燃焼が促進される -
食事を摂ると、血糖値が上がりますが、それに伴いインスリンが分泌されます。インスリンは、血糖値を下げるホルモンで、血液中のブドウ糖を細胞に取り込み、糖を脂肪に変えて体内に蓄積させる働きがあります。
16時間ダイエットでは、空腹時間が長くなることでインスリンの分泌が抑えられ、体は蓄積された脂肪をエネルギーとして燃焼しやすくなります。
- 痩せる仕組み その②：
脂肪の代謝がアップする -
16時間以上の断食を行うと、身体は糖ではなく脂肪をエネルギーとして使う「ケトン体回路」が活性化します。これにより、脂肪が効率よく燃焼され、体重減少につながります。
- 痩せる仕組み その③：
食べ過ぎを防ぎ、カロリーコントロールがしやすい -
食事の時間が限られることで、自然と食事の回数が減り、摂取カロリーが抑えられます。また、ダラダラと間食をする習慣がなくなるため、無意識に摂取する余分なカロリーも減らすことができます。
痩せるだけじゃない！ 16時間ダイエットの健康や美容の効果
「16時間ダイエット」は痩せるだけでなく、健康にも美容にもよい効果が満載です。具体的にどのような効果があるのがまとめました。
- ① オートファジーの活性化で細胞の修復が進む
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16時間以上食事をしないと、体内では「オートファジー」と呼ばれる細胞の自己修復機能が活性化します。これは、古くなった細胞や不要なタンパク質を分解し、新しい細胞を作り出す働きです。
オートファジーが活性化すると、病気の予防、免疫力の向上、老化の抑制 など、健康や美容面に良い影響を与えます。
- ② 腸内環境が整い、便秘改善につながる
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16時間断食を行うことで、消化器官を休ませることができます。これにより、腸の働きが整い、便秘解消や腸内フローラの改善が期待できます。腸内環境が整うことで、肌荒れの改善や免疫力向上にもつながります。
- ③ 慢性炎症を抑え、生活習慣病を予防
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食べ過ぎや不規則な食生活は、体内の炎症を引き起こし、糖尿病、心血管疾患、がんなどの生活習慣病のリスクを高めます。16時間ダイエットをすることで、免疫力がアップし炎症を抑える効果があるので、これらの生活習慣病の予防に役立ちます。
- ④ 睡眠の質が向上し、体内時計が整う
-
夜遅い時間に食事をすると、消化活動が活発になることで、睡眠の質が低下しやすくなります。16時間ダイエットを実践することで、就寝前の内臓の消化負担を減らし、リラックスして深い睡眠に入ることができます。
16時間ダイエットの効果を最大限に受けるコツ
せっかく「16時間ダイエット」をするなら、その効果を最大限に受けたいですね！ そのためには、
- 8時間の間に栄養バランスの取れた食事を摂る
- 空腹時に水分をしっかり摂る
- いきなり無理をしない！徐々に慣らす
ということに気をつけて行っていきましょう。
8時間の間に栄養バランスの取れた食事を摂る
単に16時間の空腹の時間を作るだけでなく、食事の質も重要です。タンパク質・食物繊維・良質な脂質 を意識した食事を心がけましょう。
- タンパク質
鶏肉、魚、卵、大豆製品 - 食物繊維
野菜、海藻、玄米、オートミール - 良質な脂質
オリーブオイル、ナッツ、アボカド
オートミールを使った「おすすめのレシピ」を公開しています。作り方を知りたい方はチェックしてくださいね！
空腹時に水分をしっかり摂る
断食中も、水、炭酸水、ブラックコーヒー、ハーブティーなどのカロリーのないものは、飲んでOKです。特に水分不足は代謝を下げる原因になるため、積極的に水分を摂るようにしましょう。
水分を摂るのが得意じゃない方は「目盛り付きの水筒」がありますので、1日に飲む目標を立てて水分補給するのをおすすめします。
ポチップ
いきなり無理をしない！徐々に慣らす
最初から16時間ダイエットを行うのが難しい場合は、まずは12時間断食（例：20:00〜翌8:00）からスタートし、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。
朝食を、スープやお味噌汁のような液状のものにして初めていくと、スムーズに断食時間を延ばしていけると思います。ダイエット用のスープリゾットならお腹にたまりやすく無理せずに始められると思います。
ポチップ
徐々に時間が伸ばせるようになってきたら、スープリゾットをランチに食べるようにすればより効果的だと思います。
オートミールを使ったおすすめレシピ
食物繊維がオートミールは、血糖値が上がりにくく腸内環境も整えてくれるため、ダイエットにうってつけの食材です。こちらの項目では、オートミールを使った美味しくて手軽なレシピを紹介します。
オートミールのクラムチャウダー
【材料】
オートミール（30g）、水（100cc）、豆乳（100ml）、コンソメ（小さじ1）、海鮮ミックス（適量）、玉ねぎのみじん切り（大さじ4）、塩（少々）、とろけるチーズ（適量）
【作り方】
- オートミール、水、豆乳、コンソメ、海鮮ミックス、玉ねぎのみじん切りを鍋に入れ、かき混ぜながら2〜3分煮る。塩（少々）で味を調える。
- 器によそい、とろけるチーズをのせていただく。
たっぷり野菜のオートミールブリトー
【材料】
オートミール（30g）、水（90ml）、卵（1個）、キャベツ（適量）、にんじんラペ（適量）、サラダチキン（適量）、とろけるチーズ（適量）、オリーブ（適量）、マヨネーズ（適量）
【作り方】
- オートミールに水を入れてよく混ぜ、600Wで1分加熱する。スプーンで粘りが出るまでかき混ぜ、卵をいれてさらに混ぜる。
- 平たい皿にラップをピンと張り、オートミールの生地半分をのせ広げる。600Wで3分加熱する。ラップから一旦外し、裏返したらとろけるチーズをのせさらに1分加熱する。
- キャベツ、にんじんラペ、サラダチキン、オリーブをのせたらマヨネーズをかけ、巻く。
もう混ぜてあるオートミールカレー
【材料】
オートミール（30g）、水（150cc）、コンソメ（小さじ2）、しめじ（1/4株）、ちくわ（1本）、玉ねぎ（1/6個）、塩（少々）、トマト缶（大さじ4）、お好みのスパイス（各小さじ1）、卵（1個）、とろけるチーズ（適量）
【作り方】
- 鍋にオートミール、水、コンソメ、しめじ、食べやすい大きさに切ったちくわ、みじん切りにした玉ねぎ、塩、トマト缶、お好みのスパイス（クミン・ガラムマサラ・レッドペッパー・ターメリックなど・各小さじ）を入れ、かき混ぜながら2〜3分煮る。
- とろみが出てきたら卵をいれ、好みの固さになるまで加熱する。
- 器によそい、とろけるチーズをかける。
16時間ダイエットが向いていない人
16時間ダイエットは比較的シンプルな方法ですが、すべての人に適しているわけではありません。
- 低血糖になりやすい人（糖尿病患者や低血糖症の方）
- 妊娠中・授乳中の女性
- 成長期の子ども・10代の若者
- 過去に摂食障害の経験がある人
上記にあげた方々は、無理をせず、医師や専門家と相談しながら行うようにしましょう。
まとめ
16時間ダイエットは、体重を減らすだけでなく、健康維持や病気予防にも役立つ食事法です。正しい方法で取り組めば、無理なく続けられるのが16時間ダイエットの魅力。そして、もれなく美肌になれるおまけも付いてきます。
まずは、自分のライフスタイルに合った形で取り入れてみてはいかがでしょうか？
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