2024年5月15日放送の「ホンマでっか！？TV」では、首こり、肩こり、腰のこりなどを解消する方法が放映されていました。番組を見ながら専門家の先生に教えていただいた方法をやるとみるみる首や肩が楽になってきました！
こちらの記事では、番組で紹介された自宅でできるこりの解消法をまとめました。
簡単にできるものばかりでしたので、首こり、肩こり、腰のこりのある人、みんなでやってみましょう。
参照：ホンマでっか！？TV
お家でできる簡単首こり肩こり腰のこり解消法【まとめ】
テレビを見ながらやお風呂に入りながらなど、簡単に肩こり解消できる方法や肩こりになる原因などをまとめました。
ツラい肩こりには「鎖骨ほぐし」が良い
肩を動かすときには鎖骨も一緒に動きます。鎖骨が全般的に動くようになると、肩への負担が減り肩がこりにくくなります。
方法は、鎖骨の下の皮膚をグッとつまみ、上下左右に動かすだけ！
1か所5秒ずつ、場所をずらしながら動かしましょう。動かしたときに痛みがある人は、筋肉に脂肪や皮膚が張り付き動かない状態になっています。朝、昼、晩、時間のあるときにつまんで動かしてほぐしてあげると良いそうです。
私も痛かったけどやっていくうちに痛気持ち良くなってきました！上下左右、そしてぐるぐる回すと効果的です◎
鎖骨の上と下には、胸鎖乳突筋、僧帽筋上部繊維、鎖骨下筋、三角筋前部繊維、大胸筋鎖骨部という多くの筋肉が付着しています。
理想は、手の甲ぐらいの厚みの皮膚になるといいとのこと。筋肉や脂肪が張り付いている方は結構分厚くつまめるそうです。
私も厚いところで2cmくらいありました……
頑張ってほぐします！
腕のしびれは肩こりが原因の可能性が
鎖骨の真下を通る神経や血管が圧迫されると、腕のしびれにつながるそう。肩こりを解消するために上記の「鎖骨ほぐし」が良いそうです。
肩こりが治らない人はカバン選びを間違えているかも！？
体重の1/10を超える重さの荷物を持つと、肩こり、腰の痛みを感じると言われているそうです。例えば、体重50kgの人が5kg以上のカバンを持つと肩こりを感じるとのこと。
さらに最近は、ショルダーバックやトートバックが流行っていますが、片側だけで持ち続けると肩こりの悪化につながるだけでなく、側湾（脊柱が曲がる状態）を起こす可能性も！
片側だけでカバンを持つと肩こりが治りにくくなり、ヘルニアを引き起こす原因にもなるので、できれば片側だけでなく両サイドを使ってカバンを持つようにしましょう。
重いものを持つときは、4輪キャリーを使って荷物を運ぶようにしましょう。
ポチップ
片頭痛の約7割は肩こりがきっかけで発症する
片頭痛を持っている人は「感覚過敏」になっていて、ちょっとした刺激でも片頭痛が起こるようになっています。そうすると、筋肉が常に硬直状態になり、肩こりが悪化してしまうんだそう。
肩こりが原因で片頭痛になるし、片頭痛を持っている人は肩こりの原因にもなるという悪循環になっています。片頭痛にならないためには、普段から睡眠をよくとったり、肩こりにならないようにケアすることが重要だとのことです。
男性の中年以降の肩こりは動脈硬化の可能性がある
30歳以上の日本人1000人に調査したところ、肩こりがある人の方が動脈硬化指数が高い傾向があるとのこと。動脈硬化のほかに肩こり、末端に冷え性が出てきた場合、血栓症を疑った方がいいそうです。
肩こりがある＆血栓症の人の9割が、治療をしたら肩こりが治ったとの調査もあるそうで、血液をサラサラにすることが肩こりの解消に重要とのことです。
血液をサラサラにするには、
- 青魚（EPA・DHAなど）
- アボカド・ごま・ナッツ（血管を広げるビタミンE）
などを日常的に食べるといいそうです。
土田晃之さんは、朝起きたら
- 常温の水を飲む
- 運動をする
- 朝ごはん（煮卵の白身だけ2個、海苔、味噌汁、ヨーグルトにきな粉・アーモンド・大豆を入れたもの）を食べる
という生活を続けているそうですが、腸内環境にパーフェクト！なんだそう。腸に炎症が起こると動脈硬化になるので、血流を良くするという意味でパーフェクトな食事になります。
ストレスがかかると筋肉が収縮し、血流が悪化、結果的に肩こりの原因になります。
首の前部分を伸ばすと首のこりに効果的！
頭が前にある状態だと、首の後ろの筋肉が緊張状態になっているので、頭を後ろに引く状態に持って行ってあげると首の後ろの筋肉の緊張をほぐせます。
次のような方法で、首の前部分を伸ばし（後ろの筋肉の緊張をほぐし）てあげましょう。
- 胸に手を当て皮膚を押さえる
- 顎を上に伸ばす
- 顎を右や左に振りながら上に伸ばす（胸鎖乳突筋が伸びる）
首の後ろが痛いからといって、首の後ろをマッサージすると筋肉が緩んで、よけい頭が前に出てしまい逆効果になるので、首の前部分をストレッチして柔らかくして顎を引ける状態を作ってあげると良いそうです。
マッサージは、一時的に緊張している場合は良いですが、長期間の蓄積で固まったこりには継続的なケアが必要なので、一時的なマッサージで難しいとのこと。
欧米には「肩こり」という言葉がない
アジア人は肩こりがしやすく、欧米人はしにくいそうです。これは、筋肉量の差が影響しているそうで、筋肉量が多い欧米人は血流が良いのでこりに繋がりにくいとのこと。
筋肉が多いと血流が上がるので身体が温かくなり、肩こりになりにくくなります。
足の裏の状態で肩こり度合いがわかる
足の人差し指の付け根から小指側に向かった場所が僧帽筋のツボになります。
あぐらをかき、手の人差し指の関節を曲げて「僧帽筋のツボ」を横に滑らしてほぐしていきます。ブチブチというと老廃物がたまっている証拠。硬い人は親指の関節でやってもいいそうです。
人差し指と中指の付け根が硬い人は「目からの肩こり」と言われ、薬指と小指の付け根が硬い人は「耳をよく使う人」だそうです。
お風呂で石けんをつけてほぐしてください。
ポチップ
腰周りの凝った筋肉は小さい動きからほぐす
腰の筋肉は、背中の筋肉＋下半身の筋肉から成り立っています。つまりは全身つながっているのですが、肩周りが硬い人は、腰の筋肉も緩みづらくなります。まずは肩周りを緩めてから腰を緩めてあげるのが効果的です。
肩周りのほぐし方
- 両手を肩に当て肘を下に向ける
- 肘を正面からあげられるところまで上げ、横から戻す
- 小さい動きから徐々に大きい動きにしていく
この動きをすることで、血液の流れが良くなり、体温が上昇し、身体がポカポカしてきます。
腰周りのほぐし方
- 両手を下に伸ばし、肩の付け根から前後にねじる
- 背中を意識して、腕全体前に持ってきたり後ろに持って行ったりしてねじる
- 両膝も曲げて腰を丸めて、同様の動きをする
どんどん動きを大きくしていくことがコツです！
「腕が動く → 背骨が動く → 下半身が動く」という感じでどんどん大きい動作で動かしていきましょう。
便秘を引き起こす「腸のこり」にも要注意
1週間続く便秘や、幼少期から便秘だった人は、腸マッサージをしないと便秘が解消されないとのこと。
欧米人は、きれいな腸の形をしていますが、日本人の8割はきれいな形をしていません。日本人の腸は長いことから収まりが悪く、腸がねじれていたり、落下していたりするそう。このねじれた部分や落下した部分に便が溜まりやすく、便秘になってしまいます。
その腸のこりをほぐすマッサージ方法は、
- ベットに横になりお腹を下からグッっと押しあげる
- お腹の左上（横行結腸と下行結腸の交わるポイント）、お腹の左下（S状結腸）の部分を押す
- お腹の左ラインをトントントンと軽く上下に指先でつつく
- （立ち上がり）身体をひねってウエストをねじる
腸の位置
寝る前にお腹を押してマッサージしてあげることによって、朝にお通じが出るそうです。できれば、朝晩マッサージすることで長年の便秘が解消されるかも！？
会社ではこまめな水分補給＆上の階で用をたすと良い
身体にとって「肩こり」「腰のこり」に最も影響を与えているのが腎臓です。腎機能が落ちると、かなり高い確率で肩こりや腰のこりが起こるそう。腎臓は老廃物を出す働きがあるので、この働きが鈍ると老廃物が溜まり、血流が悪化し、肩や腰のこりを引き起こしてしまうとのこと。
4時間のデスクワークをすると腎臓の血流量が10%低下するという実験結果も出ています。
水分補給とミルキングアクション（膝から下をあげる動き）をすると、血流がアップし腎機能が高まるので、できれば、1時間に1回ほど上の回までお手洗いに行くと良いそうです。
スマホを触りすぎると手首〜肘のこりにつながる
スマホを触る時は、手首から肘の間の筋肉を使います。また、ゴルフをする方もグリップを強く握るので手首から肘の間の筋肉がこることがあります。
手首から肘の間の筋肉は、ストレッチなどで伸ばしてあげると良いそう。手のひらを前に向け、グーっと引っ張って伸ばしてあげましょう。
この筋肉を凝ったままにしておくと、腱鞘炎になったりばね指になったりしますので、しっかりストレッチをしてこりを解消しましょう。
ばね指は、指を曲げて伸ばそうとするとバネのように弾く動きが出る症状のことを言います。
目のこりを解消するマッサージとは？
目のこりは、偏った作業をしていると起こります。例えば、スマホやパソコンを使いすぎている方は、目のこりが起こりやすくなります。
通常1分間の瞬きは15〜20回ありますが、スマホの使用中は10秒以上目を開けた状態になることも。ドライアイになったり、こりが悪化したりしてしまいます。
目のこりの解消法は、ピントをずらしてあげると良いそう。
- 目の前に人差し指を立て指先を見る
- 手を精一杯伸ばして人差し指の指先を見る
- 3m先のものを見る
- 窓の外のものを見る
1秒間隔で10回ほど繰り返すことで、目のこりが解消されていきます。
また、目を「上」「右上」「右」「右下」「下」「左下」「左」「左上」「上」といったように順番に目を回して眼輪筋をほぐしてあげましょう。時計回りと反時計回りをやってあげると良いそうです。
現代の子どもは瞬きの回数が減っているので、子供のドライアイも増えているとのこと。また、女性もアイメイクをするので、洗いきれない汚れが残りドライアイや目のこりが起こる方も。親子で目の運動をすると良いですね。
デスクワークで下を向きすぎると「顎のこり」につながる
スマホを見たりパソコン作業をするときは、下を向きがちになります。この状態が続くと、顎の筋肉が緊張しすぎて「顎のこり」につながります。
顎には「咬筋」というものを噛むときに使う筋肉があります。口を閉じた状態が続くと上下の歯が接触し、無意識に食いしばりが起こり「顎のこり」が発生しているかも。この顎のこりを放置しておくと、咬筋が勝手に鍛えられ、顔が大きくなってしまう可能性も。
咬筋
この顎のこりを解消するには、
- 目線を上にしてガムを噛むと
（グミが好きな方は、硬めのグミでも良い） - 咬筋に拳を押し当てて圧をかける
（グリグリせずに押し当てておくだけで良い） - 咬筋をつまんで縦に筋肉を揺らす
（横に揺らすと血流が悪くなる場合があるので要注意！）
と良いそうです。
顎が動かないと脳への血流が悪化し集中力の低下につながるので、顎のこりはほぐしてあげるようにしましょう。
目のこりには「玉枕」のツボが効果的
中国古来のツボ「玉枕（ギョクチン）」を押すと目のこりに即効性があります。
玉枕
後頭部の一番出ているところ（目の裏側）に「玉枕」というツボがあります。頭の中心から3cmほど横にずれた場所にあります。親指の腹で3秒間押すのを10回ほど繰り返します。
痛気持ちよくてぴったりはまる場所が「玉枕」のツボだそうです。グリグリせずに指圧をするようにしましょう。
まとめ
わたし個人的には、「鎖骨ほぐし」「首の前部分伸ばし」「肩周り・腰周りほぐし」をやったところ、かなり全身がほぐれました。自宅で簡単にできますので、皆さんもやってみてくださいね！
もし、今回紹介したストレッチやほぐし方をやってみてもまだこりがほぐれない方は、EMS美顔器で肩や首、デコルテなどをほぐすのも良いかも！自分の意思では動かせない筋肉まで動かせるので、効果的に凝り固まった筋肉を動かすことができます。
一度、検討してみてください。
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