【松本まりかさんも大好き】加熱していい?サラダにかける?オイルの効果的な摂り方

オイルの効果的な摂り方

オイル好き女優として有名な松本まりかさん。自宅にいろんな種類のオイルをコレクションされていて、オイルの知識もものすごく詳しいです。

わたしも、興味が湧いたので少し調べてみました。

  • オイルの種類
  • タイプ別おすすめオイル

などを調べてみました。

オイルの種類には何があるの?

料理を作る時、オイルを何に使うかというと、食材を炒めたりサラダにかけたり、いろんな使い方があります。オイルもいろんな種類があり、熱を加えてはいけないもの、摂りすぎてはいけないもの色々あります。

まずは、オイルにどんな種類があるのかまとめてみました。

オイルの種類は大きく分けて

  • 飽和脂肪酸
  • 不飽和脂肪酸
  • トランス脂肪酸

に分けられます。

「脂肪」というと、肥満とか身体に悪いとかのイメージを持たれている方も多いですが、「脂肪酸」は、人間の体内でエネルギーになったりとか、細胞を作る材料になってくれる、あとはビタミンの吸収を促進してくれたりと、いろんな働きを持っています。

飽和脂肪酸

「飽和脂肪酸」は、安定性が高く常温で個体のものが多いです。酸化しにくいのも特徴です。

エネルギーとして使われやすく体内で合成できる脂肪酸ですが、過剰摂取するとLDL(悪玉)コレステロールを増やしたり、肥満になりやすいので摂りすぎないようにしましょう。

飽和脂肪酸のオイル

バター、ラード、ヤシ油、カカオ油、肉の脂身

中鎖脂肪酸

瞬時に吸収されエネルギーとして使われるので、脂肪として体内に蓄えられにくい性質があります。さらに、糖質の代わりに脂肪を燃焼させる状態「ケトーシス(ケトン体が血中に増えた状態)」を引き起こすので、痩せたい方に摂取していただきたい油です。

ただ、オイルですので摂りすぎるとカロリー過多になりますのでほどほどにしましょう。

中鎖脂肪酸のオイル

ココナッツオイル、MCTオイル、パーム油

不飽和脂肪酸

「不飽和脂肪酸」は、安定性が低く常温で液体で酸化しやすい特徴があります。

主に、植物や魚の油に含まれています。体内で合成できない必須脂肪酸も含まれますので、適度に摂取する必要があります。

オメガ3系脂肪酸

体内で合成できない脂肪酸なので、食事で摂取する必要があります。中性脂肪を抑えたり、LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあります。

酸化に弱いので加熱NGです。できた料理にかけるかサラダで使用しましょう。

オメガ3系脂肪酸のオイル

魚由来の油、エゴマ油、アマニ油、インカインチオイル

オメガ3系脂肪酸に含まれている成分①「リノレン酸」

「リノレン酸」は、アレルギー症状を抑える働きや、血栓予防、ガンの抑制にも効果があると言われています。エゴマ油、アマニ油など植物性の油に含まれています。

オメガ3系脂肪酸に含まれている成分②「EPA」

血液をサラサラにするので動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や虚血性心疾患の予防効果があると言われています。

また、脂質の代謝を促し、体脂肪を減少させる効果もあると言われているので、ダイエットにも効果的です。

オメガ3系脂肪酸に含まれている成分③「DHA」

脳神経の活性化、記憶力の向上の効果があると言われています。また、脳や神経に存在し、母乳にも含まれている成分です。

オメガ6系脂肪酸

こちらも体内で合成できない脂肪酸なので、食事で摂取してください。特に、子供の発育には必要なので、お子さんがいる家庭では、「オメガ6系の」オイルを使うといいでしょう。

菓子パンなどの加工品にも入っているオイルです。適度な摂取はいいですが、摂りすぎるとお肌にニキビができたり、生活習慣病にもなりやすくなるので気をつけましょう。

オメガ6系脂肪酸のオイル

ごま油、コーン油、ヒマワリ油、グレープシードオイル

オメガ6系脂肪酸に含まれている成分「リノール酸」

「リノール酸」は、血中のコレステロールを下げてくれる働きをします。加熱に弱いので、炒め物には向いていません。

オメガ9系脂肪酸

「オメガ9系」のオイルは、体内で作ることができる脂肪酸です。

血中のLDL(悪玉)コレステロールの濃度を下げる働きがあります。また、腸の動きを活性化させる働きもあるので、便秘の方も摂るといいです。

熱に強いので、炒め物や揚げ物に使ってもいいでしょう。

オメガ9系脂肪酸のオイル

オリーブオイル、菜種油、アボカドオイル

オメガ9系脂肪酸に含まれている成分「オレイン酸」

「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを下げる効果があります。熱に強いので、炒め物や揚げ物にも使えます。

トランス脂肪酸

「トランス脂肪酸」は、LDL(悪玉)コレステロールを増やしたり、心臓病のリスクを高めたりしますので、極力摂らない方がいい油です。

油を扱いやすくするために、人工的に水素を添加して脂肪を固めたりする過程で生まれてくるのが「トランス脂肪酸」です。

トランス脂肪酸のオイル

マーガリン、ショートニング、コーヒーフレッシュ、インスタント食品、レトルト食品、ポテトチップスなど

タイプ別おすすめオイル

たくさんオイルがあって、結局わたしはどのオイルを摂ったらいいの?とわからなくなっている人もいるかと思いますので、タイプ別におすすめオイルを紹介したいと思います。

美容が気になる方は

炒める時は
  • オリーブオイル(オメガ9系)
    抗酸化作用が高いビタミンEとポリフェノールが含まれ、エイジングケアの効果も期待できます。「オレイン酸」が豊富なので、便秘の解消にも。酸化はしやすいので、開封後は数ヶ月ほどで消費してください。
  • インカインチオイル(オメガ3系)
    グリーンナッツからできていて、熱に弱いオメガ3系の中でインカインチオイルは熱に強く炒め物にも使えます。
  • アボカドオイル(オメガ9系)
    アボカドオイルは風味豊かで、肉料理にもお魚料理にも合うオイルです。加熱していいオイルの中で一番美味しいオイルです。
そのままかける
  • ごま油(オメガ6系)
    ごま特有の香りが香ばしく、風味付けに良いオイルです。「リノール酸(オメガ6系)」「オレイン酸(オメガ9系)」なども摂取でき、「セサミン」「ビタミンE」など抗酸化作用の高い成分も豊富なのでエイジングケア効果も高いです。
    「リノール酸」は熱に弱いので、そのままかけて食べた方がいいでしょう。
  • アマニ油(オメガ3系)
    「アマニ油」は、ホルモンバランスの改善やエイジングケア、PMSの症状を和らげてくれるなど、女性に嬉しい効果がいくつも期待できます。
    熱に弱いので、サラダやお惣菜にかけて摂取してください。
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ダイエットしたい方は

炒める時は
  • オリーブオイル(オメガ9系)
    抗酸化作用が高いビタミンEとポリフェノールが含まれ、エイジングケアの効果も期待できます。「オレイン酸」が豊富なので、便秘の解消にも。酸化はしやすいので、開封後は数ヶ月ほどで消費してください。
  • ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)
    独特の風味がありますが、中鎖脂肪酸はすぐにエネルギーに変えてくれるので脂肪になりにくいオイルです。ココナッツオイルをフライパンに溶かし食パンを焼くとこんがりおいしいトーストができます。
そのまま摂取
  • サバの水煮(オメガ3系)
    オメガ3系脂肪酸のEPAやDHAを料理に取り込み摂取するといいでしょう。
  • MCTオイル(中鎖脂肪酸)
    ブラックコーヒーを飲むときに、MCTオイルを小さじ1ほど入れて飲むとエネルギーにすぐに変わり、脂肪を分解しやすい身体の状態になります。

子供の成長には

炒める時は
  • 菜種油(オメガ9系)
    オリーブオイルは独特の香りがあるので、菜種油の方が癖がなく子供には取りやすい油になります。
  • ごま油(オメガ6系)
    炒め終わる最後に、オメガ6系脂肪酸のごま油を少し使いごまの香りをつけてあげるのもいいと思います。オメガ6系脂肪酸は、子供の成長に不可欠です。
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そのまま摂取する
  • ごま油(オメガ6系)
    サラダにかけたり、納豆に加えたり、加熱せずにごま油を使ってあげてもいいでしょう。
  • サバなど青魚の料理(オメガ3系)
    サバなどの青魚には、EPAやDHAなど脳の働きにも効果を発揮する脂肪酸が入っているので、魚料理をなるべく出してあげるのもいいです。

まとめ

ざっくりとまとめると、

あまり摂らない方がいいオイルは、「飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」

加熱してもいいオイルは、「オメガ9系脂肪酸」「中鎖脂肪酸」

加熱しない方がいいオイルは、「オメガ3系脂肪酸」「オメガ6系脂肪酸」

です。

その中で、自分の手の出しやすいオイル、好きなオイルを選んで料理に使うといいですね。

みなさん、オイルを活用していきましょう。

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